trening A biceps prostowania ramion ze sztanga 2x10 12,10 triceeps pompki na poreczach 2x10 2x max klata wyciskanie na ławce prostej 12\10\8 barki wyciskanie sztangi za plecy 2x10 12,10 plecy wioslowanie w opadzie sztangą 12/10/8 lub drążek nachwytem 12,10,8 martwy ciag 12/10/8 przed wiosłem, drążkiem nogi przysiady ze sztanga 12/10/8 na [...]
trening A biceps prostowania ramion ze sztanga 2x10 3 serie triceeps pompki na poreczach 2x10 3 serie do maxa klata wyciskanie na ławce prostej 12\10\8 barki wyciskanie sztangi za plecy 2x10 plecy wioslowanie w opadzie sztangą 12/10/8 martwy ciag 12/10/8 nogi przysiady ze sztanga 12/10/8 Trening B biceps prostowanie ramion z [...]
[...] a czytalem ze partie priorytetowe powinno sie cwiczyc jako pierwsze Miesnie brzucha bede cwiczyl co 2 dzien trening A biceps prostowania ramion ze sztanga 2x10 triceeps pompki na poreczach 2x10 klata wyciskanie na ławce prostej 12\10\8 barki wyciskanie sztangi za plecy 2x10 plecy wioslowanie w opadzie sztangą 12/10/8 martwy ciag 12/10/8 nogi [...]
[...] rozgrzewka(rozciąganie) 2.podnoszenie hantli 20 razy(biceps) 3.podnoszenie hantli 20 razy(triceps) 4.podciąganie na drążku nad chwytem, 5.podciąganie na drążku pod chwytem, 6.pompki na pięściach 10 razy, 7.pompki na krześle 10 razy, 8.pompki normalne 10 razy. mam jeszcze expander tylko na nim nie ćwicze. prosze o sprawdzenie. z góry dzięki.
Francuz sztangą ( kąt ujemny)4x 12 - 10 - 8 - 6 Sciąganie 3x 12 - 10 - 8 pompki na poręczach 3x 12 - 10 - 8 !!! (nie wiem czy tego nie zamienic na pompki w podporze na ławeczce bo podczas tego ćwiczenia ciężko mi wyizolować Triceps ?????) Jesli pompujesz na triceps to jestes caly czas prosty jak tyczka i prostujesz rece w lokciach az do [...]
Stosowalem takowy trening.. ale nie bylem z niego zadowlony i dlatego prosze o pomoc.. czy lepiej cwiczyc dwie partie na jednym trengu czy tak jak ja to robilem.. jedna? KLATA: 1. Wyciskanie sztangi <poziomo> 4 serie po 12:10:8:6 2.Wyciskanie sztangi <ukosne, glowa w gore> 4 serie po 12:10:8:6 3. Rozpietki poziomo 4 serie po [...]
Witam ! Już kiedyś (mniej-więcej rok temu) prosiłem o pomoc przy planie z priorytetem na barki ,plan zastosowałem niestety rok później okazuje się ,że problem istnieje nadal.Proszę o sprawdzenie poniższego planu ,za co z góry Wam dziękuję.Poniżej podaje inf.o sobie (4 miesiące bez siłki = spadki) Kilka informacji : Staż : 2 lata, Wiek : 18 lat [...]
[...] -Triceps + biceps+ przedramie + brzuch ( nacisk na głowe długą i szerokość bica głowa krótka) Francuz sztangą ( kąt ujemny)4x 12 - 10 - 8 - 6 Sciąganie 3x 12 - 10 - 8 pompki na poręczach 3x 12 - 10 - 8 !!! (nie wiem czy tego nie zamienic na pompki w podporze na ławeczce bo podczas tego ćwiczenia ciężko mi wyizolować Triceps ?????) Biceps [...]
[...] modlitewnik sztanga wyciskanie francuskie uginanie ramion ze sztanga stojąc wymach hantlem do tylu na lawce uginanie ramienia o kolano pompki tyłem wszystko po 12.10.8 Uginanie nadgarstków podchwytem 4x max Uginanie nadgarstków nachwytem 4x max Środa –wolne Czwartek-plecy i kaptury podciąganie [...]
[...] 25kg,227kg,29kg wyciskanie francuskie siedząc hantlem(oburącz)12,10,8- 15kg bicepsy uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 10,8,6- 11kg tricepsy pompki w podporze tyłem 12,10,8- +15kg mięśnie ramienne uginanie ramion ze sztangielkami z naturalnym ułożeniem dłoni 12,10,8 -12,5kg przedramiona nawijanie linki z [...]
Chcę zostać przy split, przynajmniej narazie. Zależy mi te na tym rozkładzie partii który podałem, widziałem już takie coś na innych forach w tematach podwieszonych także to nie jest tylko mój pomysł. Dla przejrzystośći wypisałem cały trening z wszystkimi ćwiczeniami, seriami i powt. Niedziela: Biceps: Uginanie ze sztangą stojąc 12,10,8 [...]
[...] mocy/siły - może być. Ale wtedy skupił bym się raczej na treningu w stylu: - przysiady + wyskoki 4 serie, odpoczynek - podciąganie na drążku 4 serie max odpoczynek - pompki z obciążeniem 4 serie, odpoczynek - wznosy boczne na barki 4 serie, odpoczynek - biceps 3 serie, odpoczynek - franc. jednoracz 3 serie Finito. Brzuch - spięcia, jeśli [...]
[...] nastepujące: Poniedziałek: Klatka piersiowa:(5 serii wyciskanie na ławeczce prostej, 5 serie na skośnej i 4 serie rozpiętek) Triceps:(4 serie sztangą gięrą, 4 serie pompki z nogami ręce o ławkę nogi na podwyższeniu, wyciskanie francuskei sztangielki 3 s Brzuch:(5 serii na ławeczce skośnej) Wtorek: Plecy: (Podciaganmi sie nachwytem [...]
[...] ( 5 serii wyciskanie jednej strony sztangi, 5 serii wyciskanie sztangielek w podporze, 4 serie wyciskanie sztangi w pochyleniu) -Triceps (4 serie sztangą gięrą, 4 serie pompki z nogami ręce o ławkę nogi na podwyższeniu, wyciskanie francuskei sztangielki 3 serie) Czwartek: -Brzuch (jak w poniedziałek) -Nogi (5 serii przysiady ze sztangą, 5 [...]
[...] Triceps: Pompki w podporze tyłem z ciężarem na udach 12,12,12 Francuskie wyciskanie do czoła 12,10,8 Francuskie wyciskanie hantla siedząc 10,10,10 (3 ćw. zmienione, pompki były od niedawna to zostają, francuskie sztangą też musi zostać) Przedramiona: uginanie nadgarstków nachwytem/ podchwytem, 3 ss 15,15,15 Wtorek: Plecy: [...]